Bukan Nasi! Ini Tips Sahur agar Kuat Puasa hingga Sore ala dr. Tirta

JATIMTIMES - Memasuki Ramadan 2026, pola makan saat sahur kembali menjadi perhatian. Banyak orang masih mengandalkan nasi dalam porsi besar agar merasa kenyang lebih lama.

Namun, dokter sekaligus pegiat edukasi kesehatan di media sosial, dr. Tirta, justru mengingatkan bahwa kunci sahur kuat hingga sore bukan pada banyaknya makanan, melainkan komposisi gizinya.

Baca Juga : Daftar Pasar Takjil di Kota Malang, Cocok untuk Tempat Ngabuburit

Menurut dr. Tirta, makan berlebihan saat sahur, terutama yang tinggi karbohidrat, justru bisa membuat tubuh lebih cepat lapar ketika berpuasa.

Ia menjelaskan, konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar saat subuh dapat memicu lonjakan insulin. Dampaknya, kadar gula darah naik drastis lalu turun dengan cepat. Penurunan inilah yang kemudian memicu rasa lapar lebih awal, bahkan sebelum waktu berbuka tiba.

“Jadi, ketika anda makan terlalu banyak pada waktu subuh, kalian harus tahu bahwa jam 4.00 pagi adalah titik tubuh insulin itu lagi tinggi-tingginya. Otomatis tubuh kita malah akan gula darahnya menjadi naik,” ujarnya dikutip dari kanal YouTube dr.Tirta, Kamis (19/2/2026). 

Lonjakan gula darah tersebut, kata dia, berdampak langsung pada rasa lapar yang muncul lebih cepat. Tak sedikit orang yang sudah merasa perut kosong sejak pukul 10.00 pagi. Kondisi ini biasanya disertai rasa lemas dan mengantuk saat siang hari.

“Otomatis kalau gula darahnya naik, apa dampaknya? Rasa lapar. Iya, rasa lapar lagi karena gula darahnya jadi naik,” lanjutnya.

Karena itu, ia menyarankan masyarakat tidak menjadikan sahur sebagai ajang “balas dendam” makan banyak. Alih-alih menambah porsi nasi, ia menyarankan untuk mengatur komposisi makanan agar lebih seimbang.

dr. Tirta menjelaskan pentingnya memperbanyak asupan protein dan serat dibandingkan karbohidrat saat sahur. Menurutnya, kedua zat gizi tersebut lebih efektif membantu rasa kenyang bertahan lama.

Baca Juga : Apa Itu Mokel? Istilah Gaul untuk Batal Puasa di Bulan Ramadan, Begini Arti dan Hukumnya dalam Islam

“Jadi, sahur itu makan secukupnya. Dan malah perbanyaknya apa? Protein dan fiber (serat),” jelasnya.

Beberapa contoh menu yang disarankan antara lain telur, dada ayam, alpukat, serta kurma. Protein dikenal lebih padat dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sementara serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

“Ingat, kalau kalian ingin kenyang lebih lama, utamakan komposisi makanannya: banyakin protein dan fiber ya, jangan karbo!” tegasnya.

Ia juga mengingatkan bahwa konsumsi karbohidrat berlebihan saat sahur justru dapat mempercepat rasa lapar dan membuat tubuh lebih mudah lelah selama puasa.

Jadi, jika ingin puasa tetap kuat sampai sore, bukan soal menambah nasi, melainkan mengatur komposisi gizi saat sahur secara seimbang dan secukupnya. Semoga informasi ini membantu.